2 enero 2021 Por Marta Díaz de Santos 0

2020 nos ha enseñado que es factible mantenerse en forma en casa: todos los entrenamientos de famosas que hemos aprendido (ordenados por zonas)

2020 nos ha enseñado que es factible mantenerse en forma en casa: todos los entrenamientos de famosas que hemos aprendido (ordenados por zonas)

La pandemia ha marcado un año en el que nuestra manera de entender la vida ha sufrido un giro radical, incluso en el deporte. Acostumbradas a ir al gimnasio, salir a correr (o, al menos, al ‘tengo que salir a hacer deporte’), el confinamiento nos ha obligado, y enseñado, que todo es posible a la hora de mantenerse en forma: sí, hacer ejercicio desde casa es una nueva realidad.

Para conseguir un cuerpo de los que quitan el hipo, hemos recopilado las rutinas de ejercicios más intensas y eficaces que las famosas han ejecutado a lo largo de esos meses… porque apetece más que nunca encontrar entrenamientos diferentes que se puedan realizar en el salón.

Diferentes disciplinas con las que entrenan zonas específicas del cuerpo, o al completo, para mantenerse de lo más tonificadas. Seleccionamos los mejores ejercicios hechos en casa con los que las celebrities han esculpido sus tipazos durante 2020 (sólo necesitas sacar la esterilla y empezar a motivarte):

Ejercicios de glúteos

Gluteo

Los glúteos son uno de los grupos musculares que tendemos a infravalorar más allá de un mero músculo estético, y por eso no se les suele dar importancia que merecen a la hora de entrenar.

Sin embargo, las famosas que presumen de retaguardia como nadie saben que lograr unos glúteos definidos conlleva una serie de rutinas que queremos incorporar a nuestro plan de fitness.

Para dar volumen y forma a los glúteos, practican ejercicios como las sentadillas, el puente de glúteos, patada de glúteo, subidas a cajón o step, zancadas o sentadillas búlgaras, el hip thrust (el ejercicio con mayor activación de nuestros glúteos de todos los que podamos nombrar), el «perrito» o el peso muerto.

Estos son los entrenamientos de glúteos para hacer en casa que más nos han gustado de 2020:

Geo

Otro entrenamiento para hacer en casa que nos fascina es el que realiza Georgina Rodríguez para tonificar sus impresionantes glúteos. Su rutina diaria consiste en tres ejercicios que crecen en dificultad, y siempre con lastres en los tobillos. El primero incluye: sentadillas clásicas, sentadillas con salto y sentadillas con salto y apertura.

Para el segundo, reinventa un lunge clásico con dos dificultades: por un lado, lo ejecuta apoyando la pierna trasera sobre un banco y, por otro, le añade peso con unas mancuernas. Con 12 repeticiones con cada pierna.

Para el último ejercicio, Georgina opta por bandas de resistencia con las que realiza una serie de sentadillas profundas con paso lateral (tocando con la punta del pie y volviendo a la posición inicial), sigue con sentadillas profundas con paso atrás y termina con sentadillas profundas con apertura lateral, sentadilla y regreso.

Ejercicios de abdominales

Abd

El abdomen es una zona que suele recibir mucha atención, pero aún así puede ser algo complejo de pulir y requiere mucha disciplina y técnicas súper concretas.

Para ayudarte a que puedas conseguir este objetivo desde casa hemos recopilado los mejores ejercicios ejecutados por famosas para lucir abdominales de infarto (y no te exigirá tener ningún tipo de material):

Cardi

Cardi B también cuenta con unos abdominales de lo más envidiados. Analizando su rutina de entrenamiento diario, la entrenadora Beatriz Nuñez nos indicaba que, para tener unos abdominales similares, es necesario realizar entrenamientos que fortalezcan los músculos centrales y el resto del cuerpo, incluyendo sentadillas, ejercicios de cuerda y flexiones. «La clave está en el trabajo global», explica.

La experta asegura que para conseguir unos buenos abdominales están los movimientos clásicos que son el crunch (el de toda la vida) y de contracción abdominal, «lo que pasa es que se ha visto que no está tan de moda ese trabajo específico que solamente trabaja con el abdomen, sino que es mejor enfocarlo en un trabajo global, de todo el core (toda la zona del recto abdominal, parte de la espalda)». No te pierdas la rutina completa de Cardi B.

Ejercicios para un vientre plano

Plano

Conseguir un vientre plano es una de las obsesiones de toda mujer en forma. Aunque parezca que está íntimamente relacionado con los abdominales, ¿realmente ayuda hacer abdominales a un vientre plano? No necesariamente, aseguran nuestros compañeros de Vitónica.

Otro de los trucos para hacerse con un vientre plano es incorporar fibra en tu dieta, combinándola, por supuesto, con algunos de estos ejercicios propuestos por famosas que nos tienen enganchadas:

Gisele Bündchen es la reina del vientre plano. La modelo brasileña cuenta con un vientre muy tonificado y comparte siempre que puede sus rutinas con sus seguidores. Estas técnicas incluyen muchos ejercicios isométricos con bandas elásticas y una esterilla que se puede practicar en el salón.

Eva

Eva Longoria también ha conseguido un envidiado vientre plano (y lo hace desde casa y sin necesidad de ir al gimnasio). En concreto, la actriz realiza cinco ejercicios que incluyen varias variaciones del plank tradicional, un ejercicio estupendo para trabajar todos los músculos del abdomen.

Además realiza series, algo que podemos adaptar a nuestra propia forma física; empezando, por ejemplo, con cinco repeticiones en tres series.

Ejercicios de piernas

Piernas

Tener unas piernas tonificadas no es cosa fácil. Para lograrlo, algunas de las mejores prácticas son las sentadillas, zancadas, el peso muerto, extensiones de cuádriceps, el curl femoral, puente de glúteos…

Pero nada mejor que seguir, paso a paso, las indicaciones de celebrities como Victoria Beckham, entre otras:

Beyo

Si estás buscando un entrenamiento para hacer ahora mismo, la rutina que hace Beyoncé para tener esas piernas y muslos tan tonificados es la perfecta candidata.

La cantante lleva a cabo un entrenamiento de Marcos Borges basado en unos movimientos denominados ‘power moves’, que aprovechan múltiples grupos musculares a la vez bajo el pretexto de que los músculos estén fortalecidos por las articulaciones. La diva varía entre diferentes circuitos, empezando con un calentamiento de cinco minutos, hace unas 12-15 repeticiones de cada ejercicio del circuito y repite el circuito unas 2 o 3 veces con un minuto de descanso entre cada una.

En este vídeo de Instagram que la propia Beyoncé subió, podemos ver un ejemplo de uno de estos circuitos. Aquí puedes ver el circuito al completo.

Ejercicios de brazos

Gt

Los ejercicios de brazos son todo un mundo. Podemos encontrar entrenamientos para todo tipo de propósitos: desde tonificar, reducir, hasta dar más volumen a tus tríceps.

Para fortalecerlos, podemos realizar ejercicios como las flexiones convencionales o los press de hombros. Pero sin duda, los entrenamientos que más nos convencen son los que saltan a la vista… ¿Quién no se ha fijado en los brazos tonificados de la reina Letizia? ¿O en los de Victoria Beckham? Estos son algunos que hemos aprendido:

Ejercicios para tonificar todo el cuerpo

Kendall

Una de las opciones para tonificar todo nuestro cuerpo es practicando boxeo, técnica con la que se trabaja de una sola vez glúteos, piernas, abdominales, brazos, hombros muñecas y espalda.

También existen otras opciones como caminar en una cinta o hacer spinning; tonificando así glúteos, piernas y abdominales. Pero también están las tablas para un entrenamiento completo en casa. Seleccionamos algunos de los entrenamientos de famosas que más nos convencen:

Rosalia

Rosalía se ha apuntado al spinning para entrenar su cuerpo en casa con una bicicleta indoor. Este entrenamiento fortalece la musculatura del tren inferior, sobre todo piernas y glúteos, pero realizado de forma correcta consigue además trabajar también el core y los brazos, sobre todo si se mantiene la postura bien y se realizan cambios de intensidades y ejercicios.

Adidas

Pero, sin duda, la rutina perfecta para trabajar y moldear todo nuestro cuerpo que hemos aprendido este año es la que realiza Kendall Jenner. Consiste en un circuito de 13 ejercicios durante 11 minutos con la que la modelo entrena todos los días y que cualquiera puede hacer en casa.

Sólo necesitarás una esterilla y es accesible para cualquier persona: una combinación de varios tipos de planchas y levantamiento de piernas realizados en intervalos de entre 15 y 30 segundos. Esta es la secuencia que sigue:

  • 30 segundos de plancha con los antebrazos apoyados.
  • 30 segundos de plancha con los brazos extendidos.
  • 30 segundos de plancha lateral.
  • 5 repeticiones en cada lateral de planchas laterales con abdomen.
  • 15 segundos de plancha con 3 apoyos alternativos.
  • 15 segundos de plancha con movimientos delante y detrás.
  • 5 repeticiones con cada pierna de escalador con los antebrazos apoyados.
  • 20 repeticiones de abdominales clásicas.
  • 30 segundos de abdominales bicicleta.
  • 20 segundos de abdominales verticales.
  • 15 repeticiones de abdominales tipo patada de rana.
  • 15 repeticiones de abdominales con giro.
  • 15 repeticiones con cada pierna de extensión posterior de piernas.

Fotos | Gtres, Instagram de @evalongoria, @oliviabynature, @georginagio, @tamara_falco, @iamcardib, @malenacosta7, @kendalljenner y ‘Desafío MAX’


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La pandemia ha marcado un año en el que nuestra manera de entender la vida ha sufrido un giro radical, incluso en el deporte. Acostumbradas a ir al gimnasio, salir a correr (o, al menos, al ‘tengo que salir a hacer deporte’), el confinamiento nos ha obligado, y enseñado, que todo es posible a la hora de mantenerse en forma: sí, hacer ejercicio desde casa es una nueva realidad.

Para conseguir un cuerpo de los que quitan el hipo, hemos recopilado las rutinas de ejercicios más intensas y eficaces que las famosas han ejecutado a lo largo de esos meses… porque apetece más que nunca encontrar entrenamientos diferentes que se puedan realizar en el salón.

Diferentes disciplinas con las que entrenan zonas específicas del cuerpo, o al completo, para mantenerse de lo más tonificadas. Seleccionamos los mejores ejercicios hechos en casa con los que las celebrities han esculpido sus tipazos durante 2020 (sólo necesitas sacar la esterilla y empezar a motivarte):

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Ejercicios de glúteos

Los glúteos son uno de los grupos musculares que tendemos a infravalorar más allá de un mero músculo estético, y por eso no se les suele dar importancia que merecen a la hora de entrenar.

Sin embargo, las famosas que presumen de retaguardia como nadie saben que lograr unos glúteos definidos conlleva una serie de rutinas que queremos incorporar a nuestro plan de fitness.

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Para dar volumen y forma a los glúteos, practican ejercicios como las sentadillas, el puente de glúteos, patada de glúteo, subidas a cajón o step, zancadas o sentadillas búlgaras, el hip thrust (el ejercicio con mayor activación de nuestros glúteos de todos los que podamos nombrar), el «perrito» o el peso muerto.

Estos son los entrenamientos de glúteos para hacer en casa que más nos han gustado de 2020:

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La rutina de 10 minutos con mini-bands con la que Jessica Alba mantiene un culo firme aunque no tenga tiempo de entrenar
El entrenamiento de las celebrities que sigue Nieves Álvarez para fortalecer los glúteos

Otro entrenamiento para hacer en casa que nos fascina es el que realiza Georgina Rodríguez para tonificar sus impresionantes glúteos. Su rutina diaria consiste en tres ejercicios que crecen en dificultad, y siempre con lastres en los tobillos. El primero incluye: sentadillas clásicas, sentadillas con salto y sentadillas con salto y apertura.

Para el segundo, reinventa un lunge clásico con dos dificultades: por un lado, lo ejecuta apoyando la pierna trasera sobre un banco y, por otro, le añade peso con unas mancuernas. Con 12 repeticiones con cada pierna.

Para el último ejercicio, Georgina opta por bandas de resistencia con las que realiza una serie de sentadillas profundas con paso lateral (tocando con la punta del pie y volviendo a la posición inicial), sigue con sentadillas profundas con paso atrás y termina con sentadillas profundas con apertura lateral, sentadilla y regreso.

Ejercicios de abdominales

El abdomen es una zona que suele recibir mucha atención, pero aún así puede ser algo complejo de pulir y requiere mucha disciplina y técnicas súper concretas.

Para ayudarte a que puedas conseguir este objetivo desde casa hemos recopilado los mejores ejercicios ejecutados por famosas para lucir abdominales de infarto (y no te exigirá tener ningún tipo de material):

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Cardi B también cuenta con unos abdominales de lo más envidiados. Analizando su rutina de entrenamiento diario, la entrenadora Beatriz Nuñez nos indicaba que, para tener unos abdominales similares, es necesario realizar entrenamientos que fortalezcan los músculos centrales y el resto del cuerpo, incluyendo sentadillas, ejercicios de cuerda y flexiones. «La clave está en el trabajo global», explica.

La experta asegura que para conseguir unos buenos abdominales están los movimientos clásicos que son el crunch (el de toda la vida) y de contracción abdominal, «lo que pasa es que se ha visto que no está tan de moda ese trabajo específico que solamente trabaja con el abdomen, sino que es mejor enfocarlo en un trabajo global, de todo el core (toda la zona del recto abdominal, parte de la espalda)». No te pierdas la rutina completa de Cardi B.

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Eva Longoria también ha conseguido un envidiado vientre plano (y lo hace desde casa y sin necesidad de ir al gimnasio). En concreto, la actriz realiza cinco ejercicios que incluyen varias variaciones del plank tradicional, un ejercicio estupendo para trabajar todos los músculos del abdomen.

Además realiza series, algo que podemos adaptar a nuestra propia forma física; empezando, por ejemplo, con cinco repeticiones en tres series.

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Tener unas piernas tonificadas no es cosa fácil. Para lograrlo, algunas de las mejores prácticas son las sentadillas, zancadas, el peso muerto, extensiones de cuádriceps, el curl femoral, puente de glúteos…

Pero nada mejor que seguir, paso a paso, las indicaciones de celebrities como Victoria Beckham, entre otras:

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Si estás buscando un entrenamiento para hacer ahora mismo, la rutina que hace Beyoncé para tener esas piernas y muslos tan tonificados es la perfecta candidata.

La cantante lleva a cabo un entrenamiento de Marcos Borges basado en unos movimientos denominados ‘power moves’, que aprovechan múltiples grupos musculares a la vez bajo el pretexto de que los músculos estén fortalecidos por las articulaciones. La diva varía entre diferentes circuitos, empezando con un calentamiento de cinco minutos, hace unas 12-15 repeticiones de cada ejercicio del circuito y repite el circuito unas 2 o 3 veces con un minuto de descanso entre cada una.

En este vídeo de Instagram que la propia Beyoncé subió, podemos ver un ejemplo de uno de estos circuitos. Aquí puedes ver el circuito al completo.

Ejercicios de brazos

Los ejercicios de brazos son todo un mundo. Podemos encontrar entrenamientos para todo tipo de propósitos: desde tonificar, reducir, hasta dar más volumen a tus tríceps.

Para fortalecerlos, podemos realizar ejercicios como las flexiones convencionales o los press de hombros. Pero sin duda, los entrenamientos que más nos convencen son los que saltan a la vista… ¿Quién no se ha fijado en los brazos tonificados de la reina Letizia? ¿O en los de Victoria Beckham? Estos son algunos que hemos aprendido:

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Una de las opciones para tonificar todo nuestro cuerpo es practicando boxeo, técnica con la que se trabaja de una sola vez glúteos, piernas, abdominales, brazos, hombros muñecas y espalda.

También existen otras opciones como caminar en una cinta o hacer spinning; tonificando así glúteos, piernas y abdominales. Pero también están las tablas para un entrenamiento completo en casa. Seleccionamos algunos de los entrenamientos de famosas que más nos convencen:

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Pero, sin duda, la rutina perfecta para trabajar y moldear todo nuestro cuerpo que hemos aprendido este año es la que realiza Kendall Jenner. Consiste en un circuito de 13 ejercicios durante 11 minutos con la que la modelo entrena todos los días y que cualquiera puede hacer en casa.

Sólo necesitarás una esterilla y es accesible para cualquier persona: una combinación de varios tipos de planchas y levantamiento de piernas realizados en intervalos de entre 15 y 30 segundos. Esta es la secuencia que sigue:

30 segundos de plancha con los antebrazos apoyados.
30 segundos de plancha con los brazos extendidos.
30 segundos de plancha lateral.
5 repeticiones en cada lateral de planchas laterales con abdomen.
15 segundos de plancha con 3 apoyos alternativos.
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5 repeticiones con cada pierna de escalador con los antebrazos apoyados.
20 repeticiones de abdominales clásicas.
30 segundos de abdominales bicicleta.
20 segundos de abdominales verticales.
15 repeticiones de abdominales tipo patada de rana.
15 repeticiones de abdominales con giro.
15 repeticiones con cada pierna de extensión posterior de piernas.
Fotos | Gtres, Instagram de @evalongoria, @oliviabynature, @georginagio, @tamara_falco, @iamcardib, @malenacosta7, @kendalljenner y ‘Desafío MAX’
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