15 enero 2024 Por Anabel Palomares 0

Después de un año de rumiación he conseguido frenarla con tres trucos que funcionan. Y para uno de ellos solo necesitas 5 minutos

Dos de tus compañeros hablan en la oficina. Ríen, comentan algo que no llegas a escuchar y ríen de nuevo. Cuando llegas tú, ellos se callan e inmediatamente piensas que estaban hablando de ti. La idea te tortura y se presenta una y otra vez en tu cabeza. ¿Les caes mal¿ ¿Estaban criticando tu vestido? ¿O es que has cogido peso? No puedes parar y decenas de pensamientos se agolpan. Rememoras todas las conversaciones que tuvísteis por si algo se te escapó, y terminas pensando en que no solo hablaban mal de ti, sino que saben algo que tú no sabes aún: que van a despedirte.

Evidentemente nada de eso pasa, solo estaban comentando lo que habían hecho el fin de semana y cuando llegaste, la conversación había terminado. Nada de despidos, nada de hablar de ti, tu vestido o tu peso. Pero la rumiación ha hecho que pases todo el día pensando una y otra vez en algo que te generaba malestar y que ni siquiera había pasado.

Qué es la rumiación

En palabras de Iria Reguera, psicóloga y redactora jefa de Trendencias, la rumiación es básicamente, “cuando nuestro foco de atención se queda «atrapado» en algo (que puede ser real o no, como algunas «amenazas» que no son reales pero que creemos que pueden serlo) y esto nos genera estrés y ansiedad”. Lo que en castellano más básico es “darle demasiadas vueltas».

En psicología la rumiación es dar vueltas a un pensamiento, idea o posible problema, de manera inconsciente y casi obsesiva, provocándote malestar y sin ser capaces de parar la situación. Como el ejemplo de arriba, pero no es el único. Puede que rumies una conversación con tu pareja, con tu madre, una mirada, un gesto, un abrazo… Cualquier cosa. Y aunque las investigaciones de Susan Nolen-hoeksema llegaron a la conclusión de que las mujeres tendían a participar en un estilo de respuesta rumiativo con más frecuencia que los varones, cualquiera puede rumiar los pensamientos.

Iria Reguera añade que los pensamientos rumiantes no son una patología en sí mismos, pero “este fenómeno psicológico es muy común y puede afectar a nuestra salud emocional”, llevarnos a sobrepensar y provocarnos malestar. El proceso se vuelve repetitivo y consigue que nuestra memoria se llene de recuerdos vinculados al estrés, y puede llegar a afectar a otras patologías.

Si hacemos caso a la Teoría del Estilo de Respuesta, la rumiación mental dirige la atención de una forma repetitiva a situaciones con contenido emocional negativo, lo que contribuye a mantener los síntomas del trastorno depresivo. Y es que las personas con tendencia a un pensamiento de rumiación mental se centran en las causas, significados y consecuencias de los síntomas depresivos incrementando su malestar.

Además, la rumiación “hace que nuestro pensamiento adopte un patrón automatizado y repetitivo basado en un mecanismo simple: todos los pensamientos que se nos ocurran serán hilados entre sí para que estén relacionados con nuestro malestar”, afirma el psicólogo Adrián Triglia. El pensamiento consigue ocupar toda nuestra cabeza en un círculo vicioso que no deja de girar y provoca que perdamos la concentración.

Qué nos provoca la rumiación

Según nos explican los expertos de Avance Psicólogos, existen una serie de problemas asociados a la rumiación psicológica como el insomnio, la agravación de los síntomas de la depresión, la aparición del estrés, la ansiedad, el despertar de algunas fobias, la baja autoestima y hasta malestar en nuestras relaciones significativas.

Puede que nos obsesionamos con una frase que nos dijo nuestra pareja o con algo que le dijimos nosotros y que provocó una discusión. El problema de la rumiación es que hace grandes problemas que en muchos casos ni existen. Y un dato para ponernos en contexto, El 40% de los problemas de ansiedad y el 30% de las depresiones se explican por la rumiación mental según el estudio “Comprender o rumiar nuestras emociones”.

Voy a hablarte de mi caso en concreto. A mí rumiar me provoca inseguridad, me baja la autoestima, me provoca ansiedad y además, afecta a quien me rodea y me quiere, porque me vuelvo irritable. Te pongo en contexto. Después de una ruptura me enteré de que me habían estado engañando durante años. Ahora, los fantasmas de mis infidelidades pasadas me persiguen y tengo que hacer un trabajo realmente intenso para que no me afecte en mi relación actual la relación tóxica que tuve con mi ex. La rumiación es lo primero a batir.

Tres formas sencillas de romper el bucle

No podemos esperar a que por arte de magia salgamos de ese círculo vicioso porque no pasará. La rumiación mental debe atajarse y enfrentarse para evitar que ese malestar se mantenga. Y la psicología da tres trucos que como persona con tendencia a sobrepensar y que ha pasado épocas de su vida sufriendo la rumiación mental, te digo que funcionan. Los tres.

El primero de ellos es el deporte. En todas sus formas. Tanto si te van las rutas de senderismo como las pesas, el spinning, el pilates o el yoga, aprovecha para hacer deporte y rompe con ese círculo vicioso. En mi caso ir al gimnasio era la cura para mis males porque en la sala de pesas me pongo el podcast de “La Ruina”, “Saldremos Mejores” o “Estirando el chicle” y al concentrarme en los movimientos consigo salir de esa rumiación. De hecho el ejercicio físico está más que recomendado para tratar estrés y ansiedad. Siempre me funciona. Y si estoy en bucle, salir a dar un paseo enérgico también me funciona.

El segundo de los trucos te lo contamos para frenar los pensamientos en bucle. Se trata de dar una orden a nuestro cerebro para que pare. Si es una rumiación es más complicado que lo paremos con esto, pero si nos damos cuenta al principio de que estamos rumiando, tenemos más posibilidades.

El tercero de los trucos me funciona siempre y está consiguiendo además que se despierten nuevas zonas de mi cerebro. Consiste en escribir un mensaje en un papel tres veces, para acallar esa voz en mi cabeza, pero hacerlo con la mano izquierda. Usar la mano no dominante puede estimular áreas menos activas del cerebro, lo que promueve una mayor plasticidad cerebral y mejora la coordinación entre hemisferios.

Lo que hacemos en este caso es focalizar la atención en algo externo para apartarla del malestar y del círculo vicioso en el que nos hemos metido sin darnos cuenta. Puedes escribirte un mensaje positivo o simplemente escribir la letra de una canción. Esta vez no escribimos de lo que nos pasa porque la idea es dejar de pensarlo, no analizarlo al detalle.

En mi caso tenía lo que mi sobrina llama un “ego boost», con varias frases como “lo estás haciendo lo mejor que sabes y debes estar orgullosa”. Tardas menos de cinco minutos y a mí me funciona siempre.

Pero si te cuesta terminar con la rumiación tal vez es el momento de ir al psicólogo si aún no lo haces, para averiguar cuál es la raíz del problema y tratar de atajarlo por ahí.

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Después de un año de rumiación he conseguido frenarla con tres trucos que funcionan. Y para uno de ellos solo necesitas 5 minutos

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Anabel Palomares

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Dos de tus compañeros hablan en la oficina. Ríen, comentan algo que no llegas a escuchar y ríen de nuevo. Cuando llegas tú, ellos se callan e inmediatamente piensas que estaban hablando de ti. La idea te tortura y se presenta una y otra vez en tu cabeza. ¿Les caes mal¿ ¿Estaban criticando tu vestido? ¿O es que has cogido peso? No puedes parar y decenas de pensamientos se agolpan. Rememoras todas las conversaciones que tuvísteis por si algo se te escapó, y terminas pensando en que no solo hablaban mal de ti, sino que saben algo que tú no sabes aún: que van a despedirte.

Evidentemente nada de eso pasa, solo estaban comentando lo que habían hecho el fin de semana y cuando llegaste, la conversación había terminado. Nada de despidos, nada de hablar de ti, tu vestido o tu peso. Pero la rumiación ha hecho que pases todo el día pensando una y otra vez en algo que te generaba malestar y que ni siquiera había pasado.

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En palabras de Iria Reguera, psicóloga y redactora jefa de Trendencias, la rumiación es básicamente, “cuando nuestro foco de atención se queda «atrapado» en algo (que puede ser real o no, como algunas «amenazas» que no son reales pero que creemos que pueden serlo) y esto nos genera estrés y ansiedad”. Lo que en castellano más básico es “darle demasiadas vueltas».

En psicología la rumiación es dar vueltas a un pensamiento, idea o posible problema, de manera inconsciente y casi obsesiva, provocándote malestar y sin ser capaces de parar la situación. Como el ejemplo de arriba, pero no es el único. Puede que rumies una conversación con tu pareja, con tu madre, una mirada, un gesto, un abrazo… Cualquier cosa. Y aunque las investigaciones de Susan Nolen-hoeksema llegaron a la conclusión de que las mujeres tendían a participar en un estilo de respuesta rumiativo con más frecuencia que los varones, cualquiera puede rumiar los pensamientos.

Iria Reguera añade que los pensamientos rumiantes no son una patología en sí mismos, pero “este fenómeno psicológico es muy común y puede afectar a nuestra salud emocional”, llevarnos a sobrepensar y provocarnos malestar. El proceso se vuelve repetitivo y consigue que nuestra memoria se llene de recuerdos vinculados al estrés, y puede llegar a afectar a otras patologías.

Si hacemos caso a la Teoría del Estilo de Respuesta, la rumiación mental dirige la atención de una forma repetitiva a situaciones con contenido emocional negativo, lo que contribuye a mantener los síntomas del trastorno depresivo. Y es que las personas con tendencia a un pensamiento de rumiación mental se centran en las causas, significados y consecuencias de los síntomas depresivos incrementando su malestar.

Además, la rumiación “hace que nuestro pensamiento adopte un patrón automatizado y repetitivo basado en un mecanismo simple: todos los pensamientos que se nos ocurran serán hilados entre sí para que estén relacionados con nuestro malestar”, afirma el psicólogo Adrián Triglia. El pensamiento consigue ocupar toda nuestra cabeza en un círculo vicioso que no deja de girar y provoca que perdamos la concentración.

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Puede que nos obsesionamos con una frase que nos dijo nuestra pareja o con algo que le dijimos nosotros y que provocó una discusión. El problema de la rumiación es que hace grandes problemas que en muchos casos ni existen. Y un dato para ponernos en contexto, El 40% de los problemas de ansiedad y el 30% de las depresiones se explican por la rumiación mental según el estudio “Comprender o rumiar nuestras emociones”.

Voy a hablarte de mi caso en concreto. A mí rumiar me provoca inseguridad, me baja la autoestima, me provoca ansiedad y además, afecta a quien me rodea y me quiere, porque me vuelvo irritable. Te pongo en contexto. Después de una ruptura me enteré de que me habían estado engañando durante años. Ahora, los fantasmas de mis infidelidades pasadas me persiguen y tengo que hacer un trabajo realmente intenso para que no me afecte en mi relación actual la relación tóxica que tuve con mi ex. La rumiación es lo primero a batir.

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No podemos esperar a que por arte de magia salgamos de ese círculo vicioso porque no pasará. La rumiación mental debe atajarse y enfrentarse para evitar que ese malestar se mantenga. Y la psicología da tres trucos que como persona con tendencia a sobrepensar y que ha pasado épocas de su vida sufriendo la rumiación mental, te digo que funcionan. Los tres.

El primero de ellos es el deporte. En todas sus formas. Tanto si te van las rutas de senderismo como las pesas, el spinning, el pilates o el yoga, aprovecha para hacer deporte y rompe con ese círculo vicioso. En mi caso ir al gimnasio era la cura para mis males porque en la sala de pesas me pongo el podcast de “La Ruina”, “Saldremos Mejores” o “Estirando el chicle” y al concentrarme en los movimientos consigo salir de esa rumiación. De hecho el ejercicio físico está más que recomendado para tratar estrés y ansiedad. Siempre me funciona. Y si estoy en bucle, salir a dar un paseo enérgico también me funciona.

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