7 mayo 2024 Por Sara Hormigo 0

Dime qué edad tienes y te diré si estás en forma haciendo estos cuatro ejercicios avalados por la ciencia

Mantenerse en formaes importante a cualquier edad y es que son muchos los estudios y las recomendaciones de expertos que aseguran que una condición física deficiente puede llevar a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Expertos de la Universidad de California en Los Ángeles, en colaboración con la empresa de fitness Equinox, han diseñado cuatro ejercicios basados en la evidencia científica con los que puedes probar en casa si tu nivel de condición física actual, y probar de esta manera que si los superas sin dificultades estarán dentro de lo que la ciencia considera que debería ser un estado físico «normal» para tu edad.

A partir de los 30 años, según endocrinólogos de la Universidad del Sur de California, comienzas a perder entre un 3 y un 8 por ciento de tu masa muscular por década. «El ejercicio es lo más parecido a una ‘píldora mágica’ para combatir los efectos del envejecimiento», añade Linda P. Fried, decana de la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia, en este artículo en el que se habla sobre estos ejercicios.

Los cuatro ejercicios están diseñados para medir la fuerza, la eficiencia cardiovascular y la movilidad, según Michael Candall, especialista en fuerza y condición física en el gimnasio Equinox. Mientras que el número de repeticiones que puedes realizar en cada ejercicio o el tiempo que lo mantienes, muestra en qué medida han disminuido tus músculos, movilidad y sistemas cardiovasculares, o si están completamente en línea con lo que deberías ser capaz de hacer de una forma relativamente fácil para tu edad.

Estos son los cuatro ejercicios

1.Correr durante 12 minutos o caminar 1,6 km a paso rápido

La primera prueba evalúa tu valor de VO2 máx., un indicador de la máxima absorción de oxígeno de tu cuerpo mientras haces ejercicios cardiovasculares. Esto te permite medir la eficiencia de tu sistema cardiovascular. Tradicionalmente, deberías someterte a una prueba de VO2 máx. en un laboratorio, usando una máscara o la boca mientras corres en una cinta. Sin embargo, los fisioterapeutas han desarrollado dos versiones de esta prueba que puedes realizar en casa: puedes elegir entre correr durante 12 minutos a tu máxima velocidad o caminar 1,6 kilómetros a paso rápido. Tu valor de VO2 máx. será adecuado si puedes completar el ejercicio sin detenerte.

2. Flexiones de brazos

Para el segundo ejercicio, que mide la fuerza de la parte superior del cuerpo, los expertos recomiendan flexiones de brazos. Las flexiones son un buen indicador de si tus músculos pueden sostener y mover el peso de tu propio cuerpo.

Para hacer una flexión de brazos correctamente, primero acuéstate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo. Luego, coloca las manos a la anchura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados hacia adentro. Luego, extiende los brazos para levantarte, apretando al máximo los músculos del pecho y los tríceps. Mantén bien apretados los músculos del pecho mientras estás «arriba» y luego baja lentamente, manteniendo el cuerpo recto durante todo el ejercicio. Si te resulta difícil hacer una flexión de brazos desde una posición de «plancha», puedes comenzar apoyando las rodillas.

@zyarams

A ti también ¿Se te dificultan las flexiones? #flexiones #flexionesdecodo #pectoral #ejercicioencasa #ejerciciomujeres #gym #gymmotivation #ejerciciofacil #progresion

♬ Shut up My Moms Calling – (Sped Up) – Hotel Ugly

Observa cuántas flexiones de brazos puedes hacer seguidas. Según Equinox, una mujer de entre 31 y 40 años debería poder hacer al menos 15, mientras que un resultado inferior a 10 se considera deficiente para ese grupo de edad. Un hombre en el mismo rango de edad debería poder hacer al menos 29 flexiones de brazos. Por otro lado, 15 o menos indica que aún hay trabajo por hacer.

3. Plancha lateral

Para medir la resistencia de tu «core», es decir, el conjunto de músculos alrededor de la espalda, el abdomen y la pelvis, Crandall recomienda una plancha lateral, donde colocas tus pies uno sobre otro mientras te elevas del suelo con un brazo. Si puedes mantener esta posición durante al menos 45 segundos, estás en buena forma, sin importar tu edad. Pero si no puedes mantener la plancha lateral durante al menos 20 segundos, se recomienda trabajar en la fuerza de tu «core».

@sergioorduzc

plancha lateral ⚠️TIPS⚠️ Bendiciones ❤️ #plancha #planchalateral #abdomen

♬ Antarctica – Hensonn

4. Sentarse y levantarse del suelo sin usar las manos

La última prueba es importante para medir tu movilidad y estabilidad. El objetivo del ejercicio es sentarte en el suelo sin usar las manos y luego levantarte desde esa posición, también sin usar las manos. Si puedes hacer esto, pasas la prueba, independientemente de tu edad. Este movimiento, que para muchos adultos no es fácil de hacer, es algo común para muchos niños pequeños. Sin embargo, a medida que una persona envejece, tiene menos fuerza muscular para realizar este tipo de movimiento.

@drsuzischulman

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♬ original sound – Suzi Schulman

En este video esta experta muestra cómo realizar el ejercicio correctamente, se trata de la quiropráctica estadounidense Suzi Schulman, quien dice que poder realizar este movimiento es un buen indicador «de una vida larga».

Fotos | Tik Tok, Nataliya Vaitkevich y Kampus Production de Pexels

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Dime qué edad tienes y te diré si estás en forma haciendo estos cuatro ejercicios avalados por la ciencia

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Sara Hormigo

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Mantenerse en formaes importante a cualquier edad y es que son muchos los estudios y las recomendaciones de expertos que aseguran que una condición física deficiente puede llevar a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Expertos de la Universidad de California en Los Ángeles, en colaboración con la empresa de fitness Equinox, han diseñado cuatro ejercicios basados en la evidencia científica con los que puedes probar en casa si tu nivel de condición física actual, y probar de esta manera que si los superas sin dificultades estarán dentro de lo que la ciencia considera que debería ser un estado físico «normal» para tu edad.

A partir de los 30 años, según endocrinólogos de la Universidad del Sur de California, comienzas a perder entre un 3 y un 8 por ciento de tu masa muscular por década. «El ejercicio es lo más parecido a una ‘píldora mágica’ para combatir los efectos del envejecimiento», añade Linda P. Fried, decana de la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia, en este artículo en el que se habla sobre estos ejercicios.

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Estos son los cuatro ejercicios

1.Correr durante 12 minutos o caminar 1,6 km a paso rápido

La primera prueba evalúa tu valor de VO2 máx., un indicador de la máxima absorción de oxígeno de tu cuerpo mientras haces ejercicios cardiovasculares. Esto te permite medir la eficiencia de tu sistema cardiovascular. Tradicionalmente, deberías someterte a una prueba de VO2 máx. en un laboratorio, usando una máscara o la boca mientras corres en una cinta. Sin embargo, los fisioterapeutas han desarrollado dos versiones de esta prueba que puedes realizar en casa: puedes elegir entre correr durante 12 minutos a tu máxima velocidad o caminar 1,6 kilómetros a paso rápido. Tu valor de VO2 máx. será adecuado si puedes completar el ejercicio sin detenerte.

2. Flexiones de brazos

Para el segundo ejercicio, que mide la fuerza de la parte superior del cuerpo, los expertos recomiendan flexiones de brazos. Las flexiones son un buen indicador de si tus músculos pueden sostener y mover el peso de tu propio cuerpo.

Para hacer una flexión de brazos correctamente, primero acuéstate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo. Luego, coloca las manos a la anchura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados hacia adentro. Luego, extiende los brazos para levantarte, apretando al máximo los músculos del pecho y los tríceps. Mantén bien apretados los músculos del pecho mientras estás «arriba» y luego baja lentamente, manteniendo el cuerpo recto durante todo el ejercicio. Si te resulta difícil hacer una flexión de brazos desde una posición de «plancha», puedes comenzar apoyando las rodillas.
@zyarams A ti también ¿Se te dificultan las flexiones? #flexiones #flexionesdecodo #pectoral #ejercicioencasa #ejerciciomujeres #gym #gymmotivation #ejerciciofacil #progresion ♬ Shut up My Moms Calling – (Sped Up) – Hotel Ugly Observa cuántas flexiones de brazos puedes hacer seguidas. Según Equinox, una mujer de entre 31 y 40 años debería poder hacer al menos 15, mientras que un resultado inferior a 10 se considera deficiente para ese grupo de edad. Un hombre en el mismo rango de edad debería poder hacer al menos 29 flexiones de brazos. Por otro lado, 15 o menos indica que aún hay trabajo por hacer.

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3. Plancha lateral

Para medir la resistencia de tu «core», es decir, el conjunto de músculos alrededor de la espalda, el abdomen y la pelvis, Crandall recomienda una plancha lateral, donde colocas tus pies uno sobre otro mientras te elevas del suelo con un brazo. Si puedes mantener esta posición durante al menos 45 segundos, estás en buena forma, sin importar tu edad. Pero si no puedes mantener la plancha lateral durante al menos 20 segundos, se recomienda trabajar en la fuerza de tu «core».
@sergioorduzc plancha lateral ⚠️TIPS⚠️ Bendiciones ❤️ #plancha #planchalateral #abdomen ♬ Antarctica – Hensonn 4. Sentarse y levantarse del suelo sin usar las manos

La última prueba es importante para medir tu movilidad y estabilidad. El objetivo del ejercicio es sentarte en el suelo sin usar las manos y luego levantarte desde esa posición, también sin usar las manos. Si puedes hacer esto, pasas la prueba, independientemente de tu edad. Este movimiento, que para muchos adultos no es fácil de hacer, es algo común para muchos niños pequeños. Sin embargo, a medida que una persona envejece, tiene menos fuerza muscular para realizar este tipo de movimiento.
@drsuzischulman Try this quick test to help predict your longevity…👀✨ 📢Save this for later and share with a friend who needs it! • • • #longevity #sit #stand #health #wellness #motivation #mobility #motion #muscle #strength #movement #motionislotion #healthiswealth #knowledge #workout #exercise #wellbeing #fitness #recovery #test #antiaging #healthyliving ♬ original sound – Suzi Schulman En este video esta experta muestra cómo realizar el ejercicio correctamente, se trata de la quiropráctica estadounidense Suzi Schulman, quien dice que poder realizar este movimiento es un buen indicador «de una vida larga».

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