28 diciembre 2023 Por Anabel Palomares 0

La regla de los 90 minutos parece el sueño húmedo de los perezosos, pero es el truco científico para disparar la productividad

Son las cuatro de la tarde. La pantalla del ordenador se te difumina ligeramente, los párpados te pesan y aún tienes que completar una larga, larguísima lista de tareas antes de poder ir a casa. Hueles a café y cuando vuelves a mirar el ordenador han pasado cinco minutos que tú has sentido como solo un parpadeo.

Eso que he descrito parece un síndrome de empeoramiento vespertino que según Mayo Clinic es “un estado de confusión que aparece al final de la tarde y se prolonga hasta la noche”, pero en realidad es tu cuerpo hablándote. Puede que ese largo pestañeo que se lleva los minutos ante tus ojos sea simplemente cansancio o los ritmos ultradianos de tu cuerpo que sin saberlo, están afectando a tu productividad. Pero tiene remedio si sigues la regla de los 90 minutos.

La regla de los 90 minutos

Ya te hablamos del ritmo circadiano con el truco del reloj biológico, y hoy tenemos que introducir otro concepto biológico que afecta a nuestra productividad y que encaja con la regla de los 90 minutos: 90 minutos de actividad y 20 minutos de descanso que se corresponden con un ciclo ultradiano.

Generalmente, estos ciclos ultradianos diarios implican períodos alternos de actividad cerebral de alta frecuencia de aproximadamente 90 minutos seguidos de actividad cerebral de menor frecuencia de unos 20 minutos. Es decir, nuestra mente puede concentrarse en cualquier tarea determinada durante 90 a 120 minutos, pero luego necesita un descanso de 20 a 30 minutos para renovarnos y lograr nuevamente un alto rendimiento para nuestra siguiente tarea.

El profesor de psicología K. Anders Ericsson descubrió que los mejores artistas y deportistas suelen practicar en sesiones ininterrumpidas de no más de 90 minutos y con descansos entre sesiones para evitar el agotamiento. No es casualidad, es una forma de evitar el agotamiento y aprovechar el ritmo ultradiano.

Qué es un ritmo ultradiano

Según la Universidad de Navarra,un ritmo ultradiano es la variación periódica de un parámetro biológico cuyo ciclo completo es inferior a veinticuatro horas, a diferencia de los ritmos circadianos que tienen una duración aproximada de 24 horas”.

Los investigadores del sueño Nathaniel Kleitman y William Dement, descubrieron que dormimos en ciclos de aproximadamente 90 minutos en los que pasamos del sueño ligero al profundo y volvemos a salir durante unos cinco ciclos en una noche. A este patrón se le llamó ciclo de actividad de descanso básico o BRAC (Basic Rest Activity Cycle). Pero años más tarde, Kleitman también descubrió que el BRAC también está presente cuando las personas están despiertas con los ciclos ultradianos.

Cómo afecta el ritmo ultradiano a nuestra productividad

Los científicos creen que el ritmo ultradiano se debe a un delicado equilibrio de potasio y sodio que controla estos ciclos en última instancia. De hecho estos dos minerales son usados por las células cerebrales para las señales eléctricas, y también están involucrados en el proceso de ósmosis que transporta otras sustancias químicas dentro y fuera de las células cerebrales.

El cerebro utiliza gran parte de los recursos energéticos del cuerpo, un 20%, y gran parte de esa energía se emplea en hacer que las células nerviosas se activen. Cuando te concentras en una tarea, tu cerebro altera el equilibrio de sodio/potasio y pasados 90 minutos se reduce la velocidad, moviéndose hacia frecuencias de ondas cerebrales más bajas para tomar un descanso. Lo percibe como una confusión generalizada, fatiga o incapacidad para concentrarse. Una vez que tu cerebro ha tenido tiempo de recuperarse y restaurar la proporción de sodio y potasio, estás preparada para comenzar a trabajar nuevamente.

Eso sí, si intentamos superar esa fase de descanso del ritmo circadiano lo que estamos haciendo es desencadenar una respuesta de lucha que no es nada beneficiosa para el cerebro porque al hacerlo provocamos que las partes de tu cerebro que manejan la lógica se vuelvan menos activas. Pierdes la capacidad de concentrarte y aunque lo intentes, no rindes igual.

Los expertos dicen que cuando empieces a sentir que tu concentración se agota debido a tu ritmo ultradiano, descanses y te eches una siesta. Pero lo cierto es que no hace falta dormir, solo descansar y reducir la intensidad de las ondas cerebrales para que el equilibrio sodio-potasio se restaure. Puede ser dando un paseo, por ejemplo, porque está demostrado en estudios recientes que estar sentado durante mucho tiempo puede provocar una disminución del rendimiento cognitivo, así que mejor que mejor.

Una persona no puede ser 100% productiva todo el día. Por mucho que quieras aprovechar cada minuto al máximo no es humanamente posible. La concentración es como un músculo: necesita descansar para poder funcionar.

Fotos | The Office

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La noticia

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Anabel Palomares

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Son las cuatro de la tarde. La pantalla del ordenador se te difumina ligeramente, los párpados te pesan y aún tienes que completar una larga, larguísima lista de tareas antes de poder ir a casa. Hueles a café y cuando vuelves a mirar el ordenador han pasado cinco minutos que tú has sentido como solo un parpadeo.

Eso que he descrito parece un síndrome de empeoramiento vespertino que según Mayo Clinic es “un estado de confusión que aparece al final de la tarde y se prolonga hasta la noche”, pero en realidad es tu cuerpo hablándote. Puede que ese largo pestañeo que se lleva los minutos ante tus ojos sea simplemente cansancio o los ritmos ultradianos de tu cuerpo que sin saberlo, están afectando a tu productividad. Pero tiene remedio si sigues la regla de los 90 minutos.

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Generalmente, estos ciclos ultradianos diarios implican períodos alternos de actividad cerebral de alta frecuencia de aproximadamente 90 minutos seguidos de actividad cerebral de menor frecuencia de unos 20 minutos. Es decir, nuestra mente puede concentrarse en cualquier tarea determinada durante 90 a 120 minutos, pero luego necesita un descanso de 20 a 30 minutos para renovarnos y lograr nuevamente un alto rendimiento para nuestra siguiente tarea.

El profesor de psicología K. Anders Ericsson descubrió que los mejores artistas y deportistas suelen practicar en sesiones ininterrumpidas de no más de 90 minutos y con descansos entre sesiones para evitar el agotamiento. No es casualidad, es una forma de evitar el agotamiento y aprovechar el ritmo ultradiano.

Qué es un ritmo ultradiano

Según la Universidad de Navarra, “un ritmo ultradiano es la variación periódica de un parámetro biológico cuyo ciclo completo es inferior a veinticuatro horas, a diferencia de los ritmos circadianos que tienen una duración aproximada de 24 horas”.

Los investigadores del sueño Nathaniel Kleitman y William Dement, descubrieron que dormimos en ciclos de aproximadamente 90 minutos en los que pasamos del sueño ligero al profundo y volvemos a salir durante unos cinco ciclos en una noche. A este patrón se le llamó ciclo de actividad de descanso básico o BRAC (Basic Rest Activity Cycle). Pero años más tarde, Kleitman también descubrió que el BRAC también está presente cuando las personas están despiertas con los ciclos ultradianos.

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El cerebro utiliza gran parte de los recursos energéticos del cuerpo, un 20%, y gran parte de esa energía se emplea en hacer que las células nerviosas se activen. Cuando te concentras en una tarea, tu cerebro altera el equilibrio de sodio/potasio y pasados 90 minutos se reduce la velocidad, moviéndose hacia frecuencias de ondas cerebrales más bajas para tomar un descanso. Lo percibe como una confusión generalizada, fatiga o incapacidad para concentrarse. Una vez que tu cerebro ha tenido tiempo de recuperarse y restaurar la proporción de sodio y potasio, estás preparada para comenzar a trabajar nuevamente.

Eso sí, si intentamos superar esa fase de descanso del ritmo circadiano lo que estamos haciendo es desencadenar una respuesta de lucha que no es nada beneficiosa para el cerebro porque al hacerlo provocamos que las partes de tu cerebro que manejan la lógica se vuelvan menos activas. Pierdes la capacidad de concentrarte y aunque lo intentes, no rindes igual.

Los expertos dicen que cuando empieces a sentir que tu concentración se agota debido a tu ritmo ultradiano, descanses y te eches una siesta. Pero lo cierto es que no hace falta dormir, solo descansar y reducir la intensidad de las ondas cerebrales para que el equilibrio sodio-potasio se restaure. Puede ser dando un paseo, por ejemplo, porque está demostrado en estudios recientes que estar sentado durante mucho tiempo puede provocar una disminución del rendimiento cognitivo, así que mejor que mejor.

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