26 enero 2024 Por Sara Hormigo 0

Qué ejercicios hacer y cómo evitar lesiones si te estrenas en el gimnasio a los 50

La sociedad cada vez está más concienciada de que practicar deporte es determinante para nuestro estilo de vida, puesto que incluir este hábito puede reducir el riesgo de varias enfermedades. Tal y como dice la Organización Mundial de la Salud (OMS), “se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar”.

La teoría la tenemos muy clara, pero, ¿lo ponemos en práctica? Según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), casi la mitad de los adultos europeos, en concreto, el 45 %, nunca hace ejercicio ni practica deporte y uno de cada tres no cumple con los niveles de actividad física recomendados por la OMS. Pero es que además, solo uno de cada cuatro adultos mayores de 55 años practica deporte o hace ejercicio al menos una vez a la semana en la Unión Europea. Y, según este mismo informe, “aumentar los niveles de actividad física hasta cumplir las recomendaciones mínimas de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, tendría múltiples beneficios desde el punto de vista de la salud y la calidad de vida”.

El hábito de andar o pasear es el favorito de las personas de mediana edad, llegando casi al 80% en las personas mayores de 65 y 74 años. Pero, si lo que quieres es comenzar a practicar deporte de una manera más activa, la edad no tiene por qué ser un impedimento, de hecho, “nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio, incluso si nunca lo has realizado anteriormente. Sea cuando sea que empieces, obtendrás todos sus beneficios y mejoras para tu salud”, nos dice Gonzalo Martínez Salmerón, Fitness Manager de Reto48. Pero, es que practicar deporte también reporta muchos beneficios a nivel de salud mental, ya que “mejora tu autoestima y estado de ánimo y reduce el nivel de estrés por lo que se afronta mucho mejor el día a día”, asegura el experto.

¿Por dónde empezar?

Según el Ministerio de Sanidad, “se recomienda practicar actividad física, al menos tres días a la semana, que sea una actividad física debe ser multicomponente y variada, y que priorice trabajar la fuerza y equilibrio funcional”. Y es que, esto “mejora la capacidad funcional y ayuda a evitar caídas en edades adultas”.

Eso sí, los expertos recomiendan que sean actividades adaptadas a la persona, iniciándolas poco a poco y aumentando la dificultad de forma progresiva. “Si queremos iniciarnos en el ejercicio desde cero, debemos tener en cuenta posibles limitaciones físicas para evitar posibles complicaciones así como prevenir lesiones, por lo que es necesario comenzar de manera suave e ir aumentando la intensidad poco a poco”, nos dice el entrenador. Lo ideal, según Gonzalo, sería obtener el permiso de nuestro médico y “dentro de las posibilidades contar con un entrenador personal que guíe nuestros avances y se asegure de la correcta ejecución de los ejercicios”, sugiere.

¿Qué ejercicios son los más recomendables?

Gonzalo nos dice que lo más aconsejable es comenzar con ejercicios de fuerza y resistencia pero “sin olvidarnos de la flexibilidad y la movilidad”, tan importantes en estas edades.

Otra opción es realizar clases dirigidas, que para los que no son ‘expertos en gimnasio’, con esto nos referimos a aquellas clases que son colectivas y, precisamente eso, estar en grupo puede convertirse en un factor de motivación para la práctica. “Podrás socializar lo que hará más divertido tu entrenamiento y ayudará a que se mantenga en el tiempo”, dice el entrenador, quién nos recomienda, además, las características que deben tener estas clases a partir de los 50: “Actividades que combinen fuerza y cardio serían las ideales, además de contar con un monitor que verifique que tu ejecución es la correcta y pueda adaptar los ejercicios a tus capacidades y nivel”.

Consejos para los primeros días

Puede que el ímpetu de querer comenzar a entrenar y hacerlo lo mejor posible, estemos forzando la máquina y un sobreesfuerzo nos lleve a provocarnos alguna lesión, algo que es muy habitual, nos dice Gonzalo, por eso, lo que debemos hacer es “no exigirnos más de lo que podemos aguantar y priorizar la calidad a la cantidad, escuchando siempre a nuestro cuerpo. Asimismo, no podemos olvidarnos de la importancia del descanso, debido a que, con el paso de los años, cada vez nos cuesta más tiempo la recuperación del entrenamiento”, advierte.

Para finalizar, el entrenador nos deja una serie de consejos para aplicar durante las primeras semanas de gimnasio o de práctica de deporte, sobre todo, si comienzas a practicarlo a partir de los 50:

Ir de menos a más, “no tener prisa por avanzar e ir asentando ejercicios en los que nos sintamos seguros y cómodos”.
Es conveniente crear una pequeña “base de resistencia cardiovascular y ejercicios de fuerza con cargas ligeras” que permitan aprender correctamente la técnica de ejecución sin riesgo de lesionarnos.
No olvidarnos de “la importancia del entrenamiento de fuerza”, que asegurará un mantenimiento o aumento de la masa muscular, la cual se deteriora de manera más notoria a partir de los 40 años.
Por último, comenzar con algún tipo de actividad o deporte que nos guste y nos haga disfrutar del momento del entreno “será algo que nos mantenga motivados y creará una mayor adherencia a nuestra nueva rutina”.

Fotos | Kampus Production Ron Lach de Pexels

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Sara Hormigo

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La sociedad cada vez está más concienciada de que practicar deporte es determinante para nuestro estilo de vida, puesto que incluir este hábito puede reducir el riesgo de varias enfermedades. Tal y como dice la Organización Mundial de la Salud (OMS), “se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar”.

La teoría la tenemos muy clara, pero, ¿lo ponemos en práctica? Según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), casi la mitad de los adultos europeos, en concreto, el 45 %, nunca hace ejercicio ni practica deporte y uno de cada tres no cumple con los niveles de actividad física recomendados por la OMS. Pero es que además, solo uno de cada cuatro adultos mayores de 55 años practica deporte o hace ejercicio al menos una vez a la semana en la Unión Europea. Y, según este mismo informe, “aumentar los niveles de actividad física hasta cumplir las recomendaciones mínimas de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, tendría múltiples beneficios desde el punto de vista de la salud y la calidad de vida”.

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¿Por dónde empezar?

Según el Ministerio de Sanidad, “se recomienda practicar actividad física, al menos tres días a la semana, que sea una actividad física debe ser multicomponente y variada, y que priorice trabajar la fuerza y equilibrio funcional”. Y es que, esto “mejora la capacidad funcional y ayuda a evitar caídas en edades adultas”.

Eso sí, los expertos recomiendan que sean actividades adaptadas a la persona, iniciándolas poco a poco y aumentando la dificultad de forma progresiva. “Si queremos iniciarnos en el ejercicio desde cero, debemos tener en cuenta posibles limitaciones físicas para evitar posibles complicaciones así como prevenir lesiones, por lo que es necesario comenzar de manera suave e ir aumentando la intensidad poco a poco”, nos dice el entrenador. Lo ideal, según Gonzalo, sería obtener el permiso de nuestro médico y “dentro de las posibilidades contar con un entrenador personal que guíe nuestros avances y se asegure de la correcta ejecución de los ejercicios”, sugiere.

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Otra opción es realizar clases dirigidas, que para los que no son ‘expertos en gimnasio’, con esto nos referimos a aquellas clases que son colectivas y, precisamente eso, estar en grupo puede convertirse en un factor de motivación para la práctica. “Podrás socializar lo que hará más divertido tu entrenamiento y ayudará a que se mantenga en el tiempo”, dice el entrenador, quién nos recomienda, además, las características que deben tener estas clases a partir de los 50: “Actividades que combinen fuerza y cardio serían las ideales, además de contar con un monitor que verifique que tu ejecución es la correcta y pueda adaptar los ejercicios a tus capacidades y nivel”.

Consejos para los primeros días

Puede que el ímpetu de querer comenzar a entrenar y hacerlo lo mejor posible, estemos forzando la máquina y un sobreesfuerzo nos lleve a provocarnos alguna lesión, algo que es muy habitual, nos dice Gonzalo, por eso, lo que debemos hacer es “no exigirnos más de lo que podemos aguantar y priorizar la calidad a la cantidad, escuchando siempre a nuestro cuerpo. Asimismo, no podemos olvidarnos de la importancia del descanso, debido a que, con el paso de los años, cada vez nos cuesta más tiempo la recuperación del entrenamiento”, advierte.

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Ir de menos a más, “no tener prisa por avanzar e ir asentando ejercicios en los que nos sintamos seguros y cómodos”.
Es conveniente crear una pequeña “base de resistencia cardiovascular y ejercicios de fuerza con cargas ligeras” que permitan aprender correctamente la técnica de ejecución sin riesgo de lesionarnos.
No olvidarnos de “la importancia del entrenamiento de fuerza”, que asegurará un mantenimiento o aumento de la masa muscular, la cual se deteriora de manera más notoria a partir de los 40 años.
Por último, comenzar con algún tipo de actividad o deporte que nos guste y nos haga disfrutar del momento del entreno “será algo que nos mantenga motivados y creará una mayor adherencia a nuestra nueva rutina”.

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